本期主题是以吃壮骨。嘉宾是于康，主持人是项飞，主要介绍骨质疏松的自测方法、补钙的误区、补钙的基本原则等相关内容。60年代嘉宾是高侠，70年代嘉宾是王钰，80年代嘉宾是天娜。

于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师，卫生部营养标准委员会委员，著有《吃好每天三顿饭》、《健康饮食手书》、《写给上班族的营养书》、《中老年营养与健康》、《饮食决定健康》、《肾脏疾病的营养治疗》、《胃肠疾病营养康复食谱》、《高血压营养康复食谱》、《高脂血症营养康复食谱》等书籍。

按70岁计算，每人一生要吃50-60吨食物，大约75000顿饭。

骨质疏松自测方法：骨头疼（重点是关节痛）；个头明显缩小、驼背。

女性在50岁前后易患骨质疏松，过早补钙会增加肾脏负担，补钙应该从青春期开始。

杂粮补钙、骨头汤补钙都是不科学的，补钙的效果几乎没有。最优化的补钙方法还是牛奶。

骨头汤补钙不科学

哪种牛奶最补钙？采用巴氏消毒法的牛奶较好，因为它能更好的保持营养成分，而高温灭菌奶效果就差一些；高钙奶吸收率不高，混合型牛奶不营养；脱脂奶适合肥胖、高血脂人群，全脂奶适合儿童、青少年。

中国人2/3缺少乳糖酶，如果缺少乳糖酶喝牛奶容易拉肚子，这时候应该选择绵羊奶、酸奶、舒化奶等代替牛奶。

18-50岁每天需要800毫克钙，50岁以上每天需要800-1000毫克钙，孕产妇需要每天1200-1500毫克钙。

补钙的基本原则：终生饮用奶制品，看情况辅助钙片。

很多常见食物中其实很有很丰富的钙，比如100克菠菜中含有158毫克的钙，100克海带中海油241毫克的钙，100克带鱼中含有195毫克的钙。但这并不代表里面的钙适合吸收、食用方便，相对而言，牛奶中的钙不但含量高，而且容易吸收，所以是首选。

吃绿色蔬菜前用沸水焯一下，可以增强钙的吸收。

预防骨质疏松的方法：补钙、补充维生素D、维生素K。

钙的吸收离不开维生素D的辅助作用，光补钙效果不好，维生素D需要多晒太阳补充；维生素K的作用是帮助钙质入骨，也是补钙过程中必须的一个环节，维生素K可以通过十字花科蔬菜补充，比如西兰花。

成年人每日所需蛋白质（60-70公斤）：1袋牛奶加1个鸡蛋，再加肉类、豆制品各2两即可，蛋白质过多会导致钙流失。