养生堂节目请到的嘉宾是中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，主题是烹出营养来3，主要介绍肉、脂肪、冷冻、解冻等内容。

在肉类当中，有一个最有趣的规律——在瘦肉当中，含脂肪越多，肉的价钱越贵。这一点恐怕让人很奇怪。不是脂肪不好吗？肥肉不是卖不出去吗？为什么脂肪多的肉反而会贵呢？事情就是这样的，西方国家就有这样的规律：含铁越高，脂肪越少，则肉越便宜；含脂肪越高铁越少，肉越昂贵。

这是因为，一般来说，只有脂肪多的瘦肉才足够美味。人们不可能用牛踺子肉做出烤牛排来，最好的烤牛排都是用所谓的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，也就是说，肌肉纤维的缝隙里均匀地沉积了很多脂肪。这样的肉柔嫩、多汁、香气浓郁。无论是烤还是炖，这种肉都是最美味的。

但是，随着生活水平的提高，体力活动量的减少，现代人体内早已沉积了过多的脂肪，并不需要膳食当中再有那么多的高脂肉类。如果还按照本能的导引，舌头的兴致，又不增加运动，得到的结果只能是高血脂、肥胖症。
爱吃美食是人之天性。要想和高脂肉类和平共处，在烹调上和搭配上一定要注意下工夫。首先，要尽量采用不额外添加烹调油的方法，如蒸、煮、炖、烤等。事实上，高脂菜肴即便白煮、清炖也很美味。其次是配合低脂、高纤维食材共同烹调，吸收其中一部分脂肪和胆固醇。比如添加菌类、藻类、蔬菜、蔬菜干等，可以减少升高血脂的风险。第三个要点就是减少一餐中高脂肉类的摄入量，按照中国居民膳食指南的要求，每天只摄入50-75克肉类。最后一个要点是，高脂肉类要与其他低脂菜肴、低脂主食相配，保证一天当中的脂肪摄入量不超标。

高脂肪肉类适合炖煮的烹调方法。炖煮可以使肉类组织中的脂肪游离到汤里，只要去掉汤上层的浮油，就可以有效地降低胆固醇和脂肪的含量，这是一种物理的方法。但是炖煮并不能去除胆固醇，“肥而不腻”并不等于其脂肪和胆固醇含量下降。炖肉能帮助降低血胆固醇之说，并无科学依据。

肉类和鱼类的营养从储存过程中就开始流失。很多单位都喜欢在过年过节的时候大批发放食品，鱼肉海鲜等等都是大包小包，一次不可能吃完，只能冻在冰箱里面慢慢吃。还有一些家庭喜欢批量采购，一个月才买一两次东西，然后放在顶天立地的大冰箱当中，自以为生活方式非常时尚。
其实，冻在冰箱里，只能防住微生物，让食物不会腐败变质，并不意味着食物的营养价值能一成不变。研究发现，冻藏过程中，仍然会发生一些让食物品质变坏的化学反应，比如说，脂肪氧化反应。这种反应会产生诱导衰老的自由基，让食物的味道越来越不新鲜，并破坏其中的维生素A、维生素D和维生素E。同时，由于蛋白质的分解、氧化和交联，肉质会变得失去弹性，鲜味物质分解，还会逐渐产生一些苦味。

所以，人们常常会发现，带鱼放在冻箱里冻久了之后，风味就越来越差，鲜味少了，肉质硬了，烹调之后也不好吃了；各种速冻饺子、馄饨之类，冻的时间长了之后，就没有原来的新鲜味道了，还有一股若有若无的“哈喇味”。

如果冰箱塞得太满，由于制冷能力所限，冻箱的温度就很难控制在-18℃。如果温度不能稳定在-18℃以下，那么维生素的损失速度也会加快。比如说，有人发现，在-5℃的时候，蔬菜水果维生素C的损失速度，要比在零上4℃时还快。鱼肉当中的B族维生素也是一样。

解冻过程同样也会造成营养流失。有些人用传统的方法，把鱼肉从冻箱拿出来，马上泡在水里，过一段时间换换水，一直到鱼肉全部化开；还有一些人用微波炉的“解冻”功能来帮忙，到基本上变软，再拿出来切。
这两种方法，到底哪个好些呢？这可是有争议的事情。水泡法的支持者们说，用微波炉化冻，快倒是快，容易受热不匀，这部分都有点熟了，那部分还是冰块呢。这样做菜不可能口感好。再说了，每一块鱼肉大小和形状都不一样，我怎么能知道用多长时间化冻才合适呢？万一时间长了，肉都热熟了，怎么办哪。

支持微波化冻的人则说，水泡方法实在太慢了，根本等不及。在室温下泡在水里，肉的里面是凉的，外面是暖的，表面滋生过多微生物怎么办？再说了，肉里面的营养物质和鲜味物质都跑到泡肉的水里面丢了，多可惜。的确，B族维生素是一些喜欢水的维生素。也就是说，如果肉的汁液有流失，那么它们就会和水一起跑出去。

这两方的论据都很合情合理，不过，要想把两边的缺点都克服掉，也并不难。首先，没必要把冻箱中的鱼肉马上拿出来泡在水里。既然能等一段时间，为什么不先把它放在冷藏室里呢？用干净保鲜袋装好，从冻箱移到冷藏室的上部，既能利用冻鱼肉的冷，节约冰箱的电能，又能让它慢慢地化冻，而且在化冻过程中不容易发生微生物超标的问题，可以说是一举三得啊。其实，从传热的效果来说，这种方式化冻更均匀，而且肉汁的损失比水泡法要少得多。

一般来说，在冰箱的冷藏室里放一夜就差不多了。此时，肉已经不那么硬了，最好在完全变软之前就取出来，切起来反而更好成形。如果还觉得有点硬，再放进微波炉，按肉块的大小在解冻档短时间加热1-3分钟即可。
当然，最好能够在肉冻起来之前就事先计划好，把肉切分到合适的大小包好，形状以传热效率高的扁平形状为佳。这样，每次取出来都可以按照同样的化冻方法操作，就更快更方便，营养素的损失也可以降到最低限度啦。

很多人在烹调肉类的时候，为了让肉质变嫩，经常会加入小苏打一类的碱性物质。用它处理肉之后，肉类质地松软，口感更嫩。用它加到肉馅中，可以吸收更多水分，用更少的肉生产出更大更嫩的丸子。目前那些“水煮牛肉”、“沾水牛肉”之类菜肴牛肉变得特别嫩特别软，几乎吃不出肉丝来，正是碳酸氢钠的效果。除了处理肉之外，发燕窝也好，打蛋清也好，用了它都能更软更膨大。但是，用碳酸氢钠会使食品酸碱度改变，会严重破坏多种维生素，也损失原有的香气。

肉煮熟后应当是灰白色，最多有一点点淡褐色，如果您吃的肉菜呈现出一种非常鲜艳的粉红色，那么这种肉就一定要少吃，因为这种颜色预示着肉中含有一定量的亚硝酸盐。肉类中的氨基酸和其他胺类物质，和亚硝酸盐结合之后，非常容易生成致癌的亚硝胺类物质。

炖煮的烹调方法不会对肉类的营养有过多破坏。炖煮时的温度通常不超过100℃，不会产生任何有害物质，不增加食物的脂肪含量，并有利于蛋白质结构松散，氨基酸、核苷酸、胶原蛋白等物质也会溶入汤中。只有不耐热的维生素B1会有一部分流失，可以通过吃粗粮、豆类进行补充。