原标题：零食不是祸水，巧吃健康又开心

专访专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚副教授

■新快报记者梁瑜

日前，网上热传“好坏零食一览表”，将果冻、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜饯、话梅、快餐面、饼干、泡泡糖、口香糖列为坏零食，将葵花子、花生、核桃、大枣、南瓜子和开心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤鱼片归为好零食，还对这些零食进行了营养功能的分析和点评。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副教授陈超刚主任指出，网上零食分类有一定道理却又不完全科学，具体要看零食的原料等，具体可参照《儿童青少年零食消费指南》。

好坏零食表有道理但不够科学网上的好零食、坏零食一览表有一定的道理。他称，《儿童青少年零食消费指南》把我国现有的零食分为3个等级：一级零食“可经常食用”、二级零食“适当食用”和三级零食“限制食用”。两者说法不同，但内容基本相同。

他认为，将所有零食简单归类，仅凭食品名称，就归类为好零食、坏零食也并非完全科学，好零食中点评的零食功能也未必有科学性。奶糖、巧克力、牛肉干等，市面上品种非常多，很难讲清其真正的好坏。他举例称：“如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加剂代替奶，加了很多甜味剂代替糖，那就不是好零食了。”因此，仅凭食品的名称，有时还很难判断好坏。例如，果冻并不一定含有水果，酸奶饮料中的奶其实不多，也未必有真正意义上的发酵菌。儿童、孕妇和老人，有必要吃零食“小孩吃零食要吃坏的！”从小家长就这么说。直到现在，小张还记得，中学前因为特别爱吃零食，甚至偷吃别的孩子的零食，被妈妈勒令不准再碰零食。现在，也有不少家长认为零食不该吃，甚至认为零食没有好处只有坏处。在营养学家的眼中，零食并非罪大恶极。陈超刚主任对新快报记者表示，零食就是三餐之外的食物，对有些特殊人群很有必要。广东省岭南职业技术学院黄飞羽营养师说，有三类人有必要适当吃零食，他们是儿童、孕妇和老人。儿童和孕妇基础代谢率高，需要额外地补充营养；老年人因为肠胃原因，一次进食量不宜太多，宜少食多餐，这些人群需要额外地进食零食，以补充能量和营养。健康吃零食应该注意量和时间

零食顾名思义，就是少量的食物。如果零食比正餐还多，就本末倒置。因此要控制孩子每次的零食量，只占正餐能量的5%-10%，不能想吃多少就吃多少。

吃零食的时间要有技巧，既不能影响正餐，又可作为营养补充。一般安排在两餐中间进食为宜，在中餐、晚餐前两小时以上进食比较合理。对于一般的儿童来说，可以在上午9点、下午3点和夜晚入睡前1个小时进食零食（吃完后记得要漱口）。另外，睡前尽量避免吃甜食，以免导致龋齿。当前市面上非常流行的糖果、饮料、饼干等孩子喜爱的零食，大多都是需要限制的二级或三级零食。

“一级零食”（可经常食用）水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子和蒸、煮、烤制的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁，以及苹果、雪梨、葡萄等各类水果。

点评：这些零食普遍是低脂、低盐、低糖的，属于健康零食，每天都可以吃，只要选择比较适当的时间即可。

“二级零食”（适当食用）

黑巧克力、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

点评：这类零食主要是含有中等量的脂肪、盐或糖类。建议每周可吃1~2次。“三级”零食（限制食用）

炸鸡块、膨化食品（薯片、虾条等）、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、炼乳、可乐、雪糕，以及棉花糖、奶糖等糖类和蜜枣脯、杏脯等果脯类。

点评：含有较高的糖、盐或脂肪的食品，而且还可能含有一些添加剂或不健康成分。所以，每周进食不能超过一次。