2012年过去了，每个人都对新一年的工作、学习和生活有着新的规划。大家都觉得养生是件琐碎的事，其实，站在新年的门口，也该为身体健康列一个完整细致的计划。有了计划，养生才有章可循，身体也才会越来越强壮，幸福度才会越来越高。

怎样才算是为自己做了好的健康计划呢?健康专家万承奎教授在做客央视《人物周刊》时，讲述养生长寿秘诀，提出过许多实用的观点，并特别强调养生的关键在于要“控制嘴、多动腿”，那么，就让我们在万承奎教授这些健康金句的基础上，综合相关医学专家的建议，为自己制作一个切实可行的新年健康计划吧。

【每天饮食计划】

1.每天一斤蔬菜三两肉

万承奎教授提出了“每天吃植物性的东西一定要占70%-80%，动物性的东西只能占20%-30%”的饮食观点。

对此，天津市胸科医院营养科主任赵萍解释，在实际操作中，饮食也需要控制总摄入量。以“普通办公室一族等轻体力劳动人群”为例，每天动物性食物3-4两、蔬菜每天1斤左右即可。详细来讲，每天饮食中除去吃些豆制品、早餐一个鸡蛋外，还要吃3两左右的肉。

2.早餐肉蛋奶菜兼备

在谈及养生秘诀时，万承奎教授提道：“现在的人(吃饭)早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。早上这顿饭，等于吃补药，是最重要的一顿饭，一定要吃营养早餐。”

赵萍解释，形容早餐的重要性相当于补药是没错的。早餐是三餐中的重中之重。大脑主要靠葡萄糖来维持能量供给，如果不吃早餐，葡萄糖就会减少，肝脏会增加负担，分解肝糖原来维持血糖，血糖维持不住会出现低血糖，出现心慌、注意力不集中，孩子不吃早餐或早餐质量不好，肯定会影响学习成绩。此外，不吃早餐还容易引起胆石症等其他胃肠疾病。

在吃早餐时，一定要注意“肉、蛋、奶、菜”等主副食丰富，营养全面。

3.晚饭少吃有利无弊

万承奎教授提出：“不吃晚饭，不会把人饿死。但是晚饭吃得多，会把人撑死。尤其是小孩子，如果晚饭吃得很饱，极易发热。即便是年轻人，如果晚饭吃得很饱，也极易做恶梦而损害大脑。如果老年人晚饭吃得很饱，那么极易发生猝死。”

赵萍建议，每天做到“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”。若是有些人不吃晚饭夜里肚子饿了又去吃夜宵，反而对健康不利，因为夜里吃了不消耗，更容易增加代谢负担。尤其建议糖尿病人在下午5-6点的晚餐时少吃半两粮食，饭后到8点左右可以吃个苹果等作为加餐，使血糖在夜里稳定些。

4.主食搭配红薯吃

万承奎教授认为红薯(地瓜)是最好的食品，抗癌、保护心脏、软化血管、通便，都离不开它。

赵萍提醒，除了红薯外，大蒜、白萝卜、白菜汁等其他食品也都有控制癌细胞的作用，不要一听说吃红薯防癌护心脏就盲目跟风，疯狂偏食。

吃红薯时一定要搭配主食，有些人单吃红薯后会明显感到胃泛酸等不适状况，尤其肠胃不好的人群注意别吃凉红薯。在冬天里，吃红薯后如果冲风着凉，就容易胀气、胃泛酸、吐酸水。建议红薯最好与其他谷物配合，单吃由于其蛋白质的含量较低，会导致营养摄入不均衡，可以在膳食当中把“土豆、山药”等薯类加进去，少吃一两主食可以换吃半斤红薯。

5.饮酒微醺不要醉

万承奎教授提醒人们：“喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。”这对于都市人养生非常重要。市四中心医院感染性疾病科殷莉莎主任介绍，正常肝脏具有代偿机能，同时也有一定的储备能力，所以少量饮酒后通常不会表现出太多不适，或者可以在短时间内自行缓解不适。但当肝脏储备能力下降时，如果再摄入大量的酒精，就会导致肝功能的进一步损伤，肝脏细胞出现破坏和损伤，所以连续大量饮酒后，人往往会感觉身体对酒精的代谢能力下降，也就是常说的“不胜酒力”。

殷莉莎介绍，酒精对肝脏的损伤取决于酒精的浓度、摄入量以及肝脏的功能状况、个体的遗传因素等。如果肝功能损伤程度轻，在停止酒精摄入后无治疗的情况下，肝功能很快恢复，但若长期反复，便会发展成酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。肝功能损伤比较严重且恢复相对缓慢的时候，出现急性肝损伤时，基本上等同于急性肝炎。如果肝脏储备能力不足时，还会出现肝功能的衰竭。

【每天健身计划】

每天快走10分钟

瘦身强心又放松

万承奎教授认为：“年轻人要逐步快走，快到什么程度?一分钟要达到130步，心跳要达到一分钟120次，才能达到锻炼心脏的目的。达到130步、120次心跳，当然不是一下子就能完成，要有个逐步适应的过程，这样坚持半年，心肺功能可以提高30%到50%。”

心肺功能的强弱决定身体状况，年轻人快走是锻炼心肺功能的有效方式，这主要与快走时肺活量加大、心脏跳动加快有关。市四中心医院心内科刘勇主任介绍，人的步伐越快，肺活量越大，心脏跳动也就越有力，快走时还会加速血液循环，从而促进心肺功能的增强。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。

刘勇建议快步走应遵循强度适宜、循序渐进的原则。一般来讲，年轻人快步走10分钟应该为一公里左右路程，即大概每分钟走120至140步(体弱者可略慢些)，每分钟心跳次数不超过130次，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松并且没有头晕、恶心、疲劳为宜，这样才能达到快步走的最佳效果，满足中小运动强度要求。

但并不是所有的年轻人都适合快步走，刘勇建议有哮喘病史的患者应注意，快步走的时候不要过于激烈，以免引发支气管痉挛，导致哮喘病发作;先天性心脏病患者或是心肺功能不佳的患者，在快步走的过程中，应放慢脚步，调整运动量，量力而行。市四中心医院骨科王永清主任提醒，六类骨科患者不宜过度锻炼，而应在医师的指导下进行适当的锻炼。一是患有膝关节骨性关节病的人群，如果走路多的话，软骨之间摩擦频繁，从而进一步加重对软骨的损伤磨损，疼痛加剧，严重者可变形导致畸形;二是腰椎管狭窄的患者，这样的人群如果过量运动，会造成脊髓的压迫，导致下肢无力，甚至有跌倒摔伤的风险;三是脊髓型颈椎病的患者，这类人群通常情况下，走路会有一种足踏棉花感，走起来腿软没劲，容易摔倒，所以不建议走路运动;四是股骨头坏死的患者，因为病人本身有行动障碍，走路多的话，会进一步导致局部血液供应不足，加重坏死;五是腰椎滑脱患者，走路时应带腰围子或少走路，减少腰部承重;六是所有下肢骨折的患者在骨折愈合以前都不应该多走路，它会加重错位，重者会导致畸形疼痛。