人体代谢的变化、不同年龄段对营养的需求提出了不同的要求，合理膳食，把好营养关，对预防家人慢性病的发生尤为重要。晚辈更要关心父母的健康，为父母的每日饮食质量把一把关。老人营养食谱应该包含哪些内容呢?营养应该如何补充呢?

老人营养食谱之主食：五谷杂粮

营养建议：老年人可把每日的粮食(250～300克)分为5份，其中1份为粗杂粮，如每日食用办不到，也可每周食用2～3次粗杂粮。

人体每日所需要的热量大部分由粮食供给。粮食有粗粮和细粮，粗粮有玉米、燕麦、小米、黑米等;细粮则为加工精细的精白米面，精白米面是把谷粒外皮磨得精光，最后只剩下淀粉的部分。

我们每日吃的主食要粗细搭配，粗粮中含有丰富的B族维生素(维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等)和维生素E、硒、酚类等抗氧化物质，这些物质具有促进代谢、防止脂质过氧化、降低血胆固醇、提高胰岛素敏感性、降低血糖和防止低密度脂蛋白氧化的作用;粗粮血糖指数低，有利于预防心血管疾病和糖尿病的发生。粗粮还富含膳食纤维，利于排便，从而预防大肠癌的发生。

老人营养食谱之动物性食物

营养建议：每天100克，老年人要少吃红肉(牛、羊、猪肉)，多吃鱼。鸡蛋另算，每日摄入1个或半个鸡蛋。

动物性食物的特点是富含优质蛋白质，是维生素A、维生素B2、钙、铁、锌、硒等的重要食物来源。动物性食物是建造身体和维护健康的支柱，人体缺乏蛋白质免疫力即会下降，降低对疾病的抵御能力，是老年人易患疾病的重要原因之一。但是，动物性食物也有其不足之处，即脂肪和胆固醇含量较高。对老年人来说，食用动物性食物要有所选择。

建议老年人少吃红肉(牛、羊、猪肉)，因红肉脂肪含量较高，而且其脂肪所含饱和脂肪酸较高，易造成动脉粥样硬化，不利于预防心血管疾病。

至于动物内脏，如肝、肾等对大多数人来说更是望而生畏，主要因其含胆固醇较高。其实，也不必过于忌讳，如猪肝，除含胆固醇较高外(100克猪肝约含胆固醇288毫克)，其他营养素如维生素A(100克含4972微克)、铁(100克约含22.6毫克)、硒、核黄素的含量都很高，是难得的营养丰富的食物，1周食用猪肝1～2次，每次50克，不会超出每日胆固醇的摄入量(每日胆固醇摄入量为300毫克)。

为了避免摄入过多的饱和脂肪酸，老年人可以多吃些鱼类。鱼类肌肉纤维细软，富含优质蛋白质，胆固醇含量低，脂肪多为不饱和脂肪酸，富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，有利于预防心血管疾病。

虾、蟹一般胆固醇含量偏高，尤其虾籽、蟹黄不宜多吃。

蛋类主要是蛋黄含胆固醇高，但蛋类的蛋白部分是非常优质的蛋白质，且蛋黄中也含有一些有利健康的物质如磷脂、维生素A、维生素D等。老年人可以根据个人健康状况，每日摄入1个或半个鸡蛋。

老人营养食谱之薯类

营养建议：老年人每周可食用薯类1～2次，每次100～150克。

薯类含有较丰富的糖、膳食纤维，同时含矿物质和维生素，尤其含B族维生素和维生素C较多，薯类是介乎谷类与蔬菜之间的食物，既能饱腹，又能调节生理功能。老年人可经常吃些薯类，如土豆、红薯、芋头等。

老人营养食谱之乳类

营养建议：每日最好饮200毫升。

乳类富含钙和优质蛋白质，是老年人每日必饮的食物。为了避免摄入过多的脂肪，可选择脱脂乳，以脱脂、少脂奶粉代替亦可。

老人营养食谱之水果和蔬菜

营养建议：老年人每日的摄入量以蔬菜400～500克，水果150～200克为宜，应多选择深色蔬菜和水果。

蔬菜、水果是供给人体维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，也是促进食欲、帮助消化不可缺少的食物。蔬菜、水果富含维生素C、类胡萝卜素和叶酸等。类胡萝卜素种类繁多，包括胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素等，这些物质都具有很强的抗氧化作用，可防止低密度脂蛋白氧化，降低同型半胱氨酸的产生，对预防动脉粥样硬化、冠心病和癌症有良好的作用。

深色蔬菜所含维生素和矿物质、微量元素都较白色和浅色蔬菜丰富。如每100克西兰花含胡萝卜素7210微克，而大白菜仅含80微克，茭白的含量更少，为30微克。100克油菜(黑)含铁5.9毫克，而大白菜只含铁O.7毫克。深色水果如李子、杏、枣、樱桃、柿子、柑橘、芒果所含胡萝卜素每100克都在数百微克以上，远远超过浅色水果。

老人营养食谱之大豆类食品

营养建议：老年人应每日摄取大豆类食品50～100克。

老年人要多吃大豆类食品，如豆腐、豆腐干等。大豆不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有多种有利于健康的活性物质，如大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆皂苷、大豆膳食纤维、维生素E等，具有降血脂、降血糖、降血压和保护心血管的作用。大豆脂肪富含多不饱和脂肪酸(以亚油酸为主)，对预防老年慢性病是有利的。

此外，老年人要经常吃些蕈藻类食物，包括蘑菇、海带、紫菜等，这类食物含有低聚糖和丰富的微量元素，对降脂、降糖都有很好的作用。

老人营养食谱之脂肪

营养建议：每日摄入量以占总热量的20%～25%为宜。烹调油不超过25克。

老年人不宜摄入过多的脂肪，每日摄入量以占总热量的20%～25%为宜。如一天摄入热量1800千卡(7524千焦)，其中由脂肪供给的热量为 360～450千卡(1505～1881千焦)，折合成脂肪为40～50克，其中烹调油不超过25克，而且要用植物油，不要用动物油。