摘要：老年人的体育锻炼要自己掌握、观察，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%，即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下，即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

中老年锻炼四要：

一要因人而异，量力而行。

根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

二要循序渐进。

每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高，说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。

体育锻炼只有坚持不懈才能有效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果会消失。持之以恒的精神，首先是参与，从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。

四要注意安全，讲究卫生。

体育锻炼是一项科学的身体活动，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

中老年锻炼四忌：

一忌进行负重练习。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌快节奏的运动锻炼。

由于老年人的心股收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液阻力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行抗争活动和竞赛。

因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

五注意：

1、运动前要做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲的恢复。

2、运动前做一全面身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目及适宜的运动量提供依据。

3、宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

4、运动期间要遵守正常生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质和维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

5、劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。